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不要再暴走了!每天1万步伤膝盖!究竟怎么走才最健康?—恩鹏健康

2017-09-07

       俗话说“饭后百步走,能活九十九”。最近你的朋友圈里有没有掀起这样的一股风潮【晒步数】,大家每天都狂走,暴走的要拿到这个第一名。但说真的,这个我们真的是要用正确的心态去锻炼啊。

  

  走路,是最好的锻炼方式之一

  按正确姿势行走,能带动人体13块大肌肉群同时运动,走路的好处:

  1)预防乳腺癌

  法国一项涉及400万女性的研究显示,任何年龄段的女性坚持每天快走1小时都能使患乳腺癌风险降12%。

  2)降低患大肠癌风险

  美国哈佛大学公共卫生学院针对7万人的长期研究发现,每天走路1小时,可降低一半患大肠癌的风险。

  

  3)提高免疫力

  根据英国拉夫堡大学的研究发现,每天快走可提高免疫力,使感冒和呼吸系统疾病几率降低30%。

  4)延缓关节、腿力衰老

  美国《关节炎和风湿病》杂志报道,与跑步相比,走路对关节损伤小,能延缓关节功能衰退,又可强化肌肉功效,有助于维持下肢的良好能力,还可预防骨质疏松。

  走路不对,也消耗健康

  走路看似简单,每个人都能抬腿就做的动作,能真正作对的人却不多,不正确的姿势不仅“难看”还容易引发疲劳,导致腿、背部疼痛,甚至造成损伤。

  1)低头含胸也伤身

  很多人在走路锻炼的时候,总是盯着地板,低头看双脚,这种方式最容易带来疲劳感。不仅如此,含胸的时候肺部的舒展空间被“挤压”,呼吸也会变得短促,久而久之很容易影响心肺用能。

  2)大步流星不可取

  很多人觉得迈着大步走路是精神好体力好的表现,尤其是老人锻炼的时候,更容易大步走路。其实,迈大步的时候,往往是大腿带动小腿“甩”出去,这种姿势走路,会导致脚掌的缓冲力变差,对膝关节不好的人来说,会加重关节劳损。

  

  如何走路更健康?

  走多少步最适合?

  外国普遍推荐的运动处方是每天步行1万步,美国卫生总署推荐每日行走至少30分钟,每周至少走5次,中等速度。

  中国专家建议每天以中等速度走6千到1万步是走路最健康的步数!根据《中国居民膳食指南》的建议,成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。

  这样走最健康

  第一步:做好运动前准备

  开始走路锻炼前,要做好准备运动,拉伸或者原地小跑5—10分钟,这样可以增加关节的灵活度,在锻炼期间预防关节损伤。

  

  第二步:抬头、背部挺直放松

  走路的时候,要注意下巴突出,稍稍抬高头,这样可以让自己集中注意力,另外,两肩自然向后拉,使肺部可以吸入更多的空气。

  

  第三步:膝盖伸直

  走的时候,伤身要稍向前倾,后腿蹬,大腿带动小腿。要注意重心应该在后脚大拇指脚趾根附近区域,而不是脚跟。

  

  第四步:脚迈向正前方

  尽量走直线迈步,脚尖指向正前方行走。注意不要走八字步。

  

  第五步:自然摆臂

  双臂自然下垂,甩手的时候一定要带动手臂,掌心向下,指尖向前。保证匀速往前走。

  

恩鹏健康

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